Durante la menopausia es muy importante seguir una dieta que acompañe nuestros cambios hormonales: ingerir alimentos ricos en vitaminas, antioxidantes, minerales y extractos naturales nos podrán ayudar a controlar calores repentinos y cambios abruptos de peso y de humor.
¿Cuáles son las vitaminas y antioxidantes más efectivos para la ingerir durante la menopausia?
Vitamina A
Ayuda a la regeneración de piel, mejora la visión, refuerza los huesos y combate infecciones. La Vitamina A se puede encontrar en las frutas naranjas y coloradas, así también como en la batata, zanahoria, zapallo, melón, pimiento y frutas tropicales.
Vitamina D
Tiene muchos beneficios, especialmente para los huesos, ya que cumple un rol fundamental en la absorción de calcio y fósforo. También refuerza el sistema inmunológico y combate a los síntomas de depresión. Para evitar la deficiencia de Vitamina D en nuestro organismo, se debe consumir pescados como atún, verdel o salmón y también bebidas, como jugo de naranja y leche de soja.
Antioxidantes
Zinc, Vitamina C, Vitamina E, Selenio, Polifenol, Flavonoide…Todas son sustancias que protegen a nuestras células de peligros como los rayos UV y la polución ambiental, permitiendo que nuestra piel se mantenga radiante. Puedes encontrar antioxidantes en cerezas, arándanos, chocolate amargo y frijoles.
Las grasas, proteínas y minerales fundamentales durante la menopausia
Omega 3
Es un ácido graso que no es producido naturalmente por nuestro organismo y es beneficioso para la piel, el control de peso y el cerebro. Reduce el riesgo cardiovascular y mejora el estado de ánimo. Hoy en día, las dietas modernas suelen ser altas en Omega 6 pero deficientes en Omega 3. Es por eso que debemos consumir alimentos como aceite de pescado, semillas de Chia, nueces, mariscos, soja y espinaca.
Proteínas
A medida que vamos envejeciendo, nuestros músculos, piel y cabello se debilitan. Las proteínas son compuestas por cadenas de aminoácidos y son las responsables para combatir de manera eficaz el paso del tiempo. Asegúrate de ingerir carnes blancas, lácteos y yogurt, frijoles y huevos para una buena dosis proteica.
Calcio y Fósforo
El balance adecuado entre estos minerales durante la menopausia podrá ayudarte a fortalecer tus huesos y dentadura. ¿Cómo los incorporas a tu vida? Aumenta la dosis de lácteos de 2 a 4 veces por día y consume legumbres y brócoli. El fósforo puedes encontrarlo en lentejas, nueces y granos integrales.
Hierro y Magnesio
Son esenciales para la producción de glóbulos rojos en sangre y, por la tanto, la estabilidad en la circulación de oxígeno. También cumplen un rol fundamental en los procesos químicos, como es el sueño y la presión sanguínea, por lo que es importante consumir la dosis justa.
Fitoestrógenos e isoflavonas
Hay un amplio universo botánico del cual podemos elegir hierbas que nos ayuden en esta etapa. Plantas como la soja o lúpulo contienen propiedades similares al estrógeno y contribuyen a regular los cambios hormonales. Su alta concentración de fitoestrógenos e isoflavonas los convierte en un excelente aliado. Otras plantas comúnmente usadas son: Dong Quai, Ginkgo, Ginseng, Kava, Valerian, Motherwort, Rhodiola, bálsamo de limón y la raíz de Yam.
No te olvides de consultar con farmacéuticos, naturistas y expertos en micronutrición para el cálculo de dosis según tu organismo y patología.